Lantionpohjan lihakset ovat katseilta piilossa ja normaalisti käytämme niitä automaattisesti. Emme siis välttämättä edes tiedosta niiden olemassaoloa tai toimintaa. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos lihakset ovat heikot tai ylijännittyneet. Tässä blogitekstissä kerrotaan lantionpohjan anatomiasta, toiminnasta ja lihasten harjoittamisesta.
Lantionpohjan rakenne ja toiminta
Lantionpohjan ja sen lihasten tärkeimpiä tehtäviä on virtsaamisen ja ulostamisen säätely, lanneselän tukeminen yhdessä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa sekä vatsan alueen ja lantion sisäelimien kannattelu. Tuen merkitys korostuu vatsaontelon paineen kasvaessa esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai raskaita taakkoja nostaessa. Lantionpohjan lihaksistolla on myös suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia eli voimme itse vaikuttaa niiden toimintaan.
Lantionpohjan lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä, etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä sekä lantionpohjan aukkojen ympäri kolmessa eri kerroksessa. Ylin lihaskerros eli lantion välipohja on lihaskerroksista syvin ja kookkain ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa. Keskimmäinen lihaskerros eli alapohja tukee ja suojaa virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Se toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Alin lihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu suolen ja sukuelinten sulkijalihaksista.
Faskian merkitys lantionpohjan toiminnan kannalta
Lantionpohja on yhteydessä useisiin muihin kehon rakenteisiin faskian eli lihaskalvon välityksellä. Faskia on sidekudosverkosto, jonka tehtävänä on suojata ja tukea kehon rakenteita, toimia voimanvälittäjänä sekä yhdistää eri kehon osat suuremmiksi kokonaisuuksiksi.
Thomas Myersin esittämän teorian mukaan faskiaalinen verkosto on jaettu myofaskiaalisiin ketjuihin. Lantionpohja kuuluu syvään faskiaaliseen etuketjuun (deep frontal line), minkä johdosta selkä, vatsa, rintakehä ja pallea muodostavat lantionpohjan kanssa tiiviin yhteyden. Koska isoin hengityslihaksemme pallea on yhteydessä lantionpohjaan, on hengityksellä iso merkitys lantionpohjan toiminnassa. Myös alaraajat ja purentalihakset ovat yhteydessä lantionpohjaan, jolloin kireydet ja erilaiset toimintahäiriöt näissä kehon osissa voivat vaikuttaa lantionpohjan toimintaan.
Lantionpohjan lihasharjoittelun perusteita
Lantionpohjan lihasharjoittelu perustuu motoriseen oppimiseen ja kontrolliin. Nämä tarkoittavat liikkeen hallinnan kehittymistä ja uusien taitojen opettelemista. Lantionpohjan optimaalinen toimintakyky saavutetaan usein hengityksen, lantionpohjan ja keskivartalon lihasten yhteistyöllä. Lihasharjoittelulla voidaan parantaa lantionpohjan voimaa, kestävyyttä, hallintaa ja rentoutta ja se voi sisältää esimerkiksi lantiopohjan ja siihen yhdistyvien lihasten vahvistamista ja/tai lihaskireyksien hoitamista, hengitysharjoituksia sekä eri lihasten välisen yhteistyön kehittämistä.
Voimaharjoittelun tavoitteena on lantionpohjan rakenteellisen tuen paraneminen, lantionpohjan kohoaminen, lihasmassan kasvaminen sekä sidekudoksen jäntevyyden paraneminen. Lisäksi useiden toistojen myötä lantionpohjan automaattinen supistuminen monimutkaisempien liikemallien aikana mahdollistuu. Harjoittelulla lihaksistossa tapahtuu fysiologista mukautumista, joten harjoittelun tulee olla säännöllistä ja harjoittelun progressiivisuutta tulee lisätä asteittain.
Harjoittelun eteneminen
Mikäli et ole aiemmin tehnyt lantionpohjan lihasharjoittelua, on hyvä aloittaa lantionpohjan tunnistus- ja rentoutusharjoituksilla. Lantionpohjan lihaksia tulee osata supistaa eriytyneesti ilman, että vatsa, pakarat, reidet ja purentalihakset aktivoituvat. Oikeanlainen inhibitio muissa lihaksissa mahdollistaa oikeaoppisten lantionpohjan harjoitteiden toteuttamisen. Vastaavasti lantionpohjan lihakset on tärkeä oppia rentouttamaan lihastasapainon ja lihasmassan kasvun takaamiseksi. Rentouden opettelu voi olla osalle haastavin osa lantionpohjan harjoittelua.
Kun tunnistus-rentoutusharjoitukset ovat muuttuneet varmoiksi, harjoitteluun lisätään lihasvoimaharjoitukset. Voimaharjoittelu jaetaan tyypillisesti kolmeen pääluokkaan, jotka kaikki kuuluvat myös lantionpohjan harjoitteluun. Näitä ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima.
Lantionpohjan kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa esimerkiksi kävellessä. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimaa tarvitaan puolestaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskiessä.
Lantionpohjan harjoittelu on hyvä ottaa mukaan muuhunkin harjoitteluun ja yhdistää erilaisiin liikkeisiin ja toimintaan, esimerkiksi kyykkyjen tekoon. Mikäli lantionpohjan lihaksissa on ylijännitystä, tärkeintä on kuitenkin lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Lantionpohjan peruskoulutus-koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Myers Thomas W. Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2001
Palonen Pirkko ja Aukee Pauliina: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. 2017. Duodecim Käypä Hoito
Törnävä Minna: Lihasvoimaa lantioon sisäisesti ja ulkoisesti: Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
PALAA TAKAISIN