Fysioterapian juttusarja osa 3: Juoksuharrastuksen aloittaminen synnytyksen jälkeen
Yksi kysytyimpiä kysymyksiä äitiysfysioterapeutin vastaanotolla on, missä vaiheessa juoksuharrastuksen pariin voi palata synnytyksen jälkeen. Jos olet synnyttänyt hiljattain, on juoksuharrastuksen aloittamisessa hyvä olla malttia mukana ja valmistaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen. Tässä blogitekstissä kerrotaan, mitä huomioida juoksuharrastuksen aloittamisessa synnytyksen jälkeen.
Lantionpohjan palautuminen synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot, koska raskausaikana ja alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta. On todettu, että esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja siihen liittyvät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä n. 4–6 kuukautta. Toisaalta taas sektiosynnytyksen jälkeen arpi ja vatsan faskia eli lihaskalvo tarvitsevat aikaa parantuakseen ja palautuakseen. Fyysiseen palautumiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen on siis hyvä varata riittävästi aikaa.
Juoksun vaikutus lantionpohjaan
Lantionpohja ottaa vastaan vatsaonteloon paineen nousua. Esimerkiksi aivastettaessa tai hyppiessä lantionpohja joustaa vatsaontelon liikkeen mukana ylös ja alaspäin. Eri toiminnot aiheuttavat erisuuruista painetta lantionpohjaan. Juostessa jalan tärähdys maahan aiheuttaa jatkuvaa ja voimakasta painetta.
Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen riippuu siitä, miten hyvin lantionpohja kestää juoksusta aiheutuvaa vatsaontelon paineen nousua. Tähän vaikuttaa mm. lantionpohjan lihasvoima ja rentoutumiskyky. Ennen juoksuharjoittelun aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.
”Ennen juoksuharjoittelun aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.”
Muut juoksuvalmiuteen vaikuttavat tekijät
Optimaalisesti toimiva lantionpohja on oleellinen osa juoksuvalmiutta. Lisäksi juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta olisi hyvä olla riittävällä tasolla tuki- ja liikuntaelinongelmien ehkäisemiseksi.
Juoksun aloittamiseen vaikuttaa myös äidin yleistila. Yleistilaan vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi synnytysvaurioiden parantuminen, vireystila ja mieliala sekä tasapaino päivittäisen aktiivisuustason, ravintoaineiden saannin, imetyksen, unen laadun ja juoksun aiheuttaman rasituksen välillä.
Juoksu synnytyksen jälkeen on hyvä aloittaa asteittain
Juoksuharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen tulisi olla nousujohteista. Alkuun harjoittelu on pääsääntöisesti kävelyä peruskunnon kohottamiseksi, sitten kevyen tehon aerobista harjoittelua esim. kuntopyörällä ja lopuksi juoksunomaista harjoittelua. Harjoittelun tulisi sisältää myös juoksun kannalta oleellisten lihasten lihasvoimaharjoituksia sekä tasapainoharjoituksia unohtamatta keskivartaloa ja lantionpohjaa. Lantionpohjaa olisi hyvä myös totuttaa tärähdyksiin ennen juoksuharrastuksen aloittamista.
Lähteet:
Donnelly ym. 2022. Beyond the Musculoskeletal System: Considering Whole-Systems Readiness for Running Postpartum. Journal of Women’s Health Physical Therapy: January/March 2022 – Volume 46 – Issue 1, s. 48-56.
Donnelly ym. 2020. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med September 2020 Vol 54 No 1.
Goom ym. 2019. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Researchgate.
Harsunen & Tammikivi. 2022. Lupa kuormittaa – aktiivisen äidin harjoittelu -luentomateriaali. Akka Health & Education Oy.