Crossfit-harjoitteluun kuuluu ominaispiirteitä, jotka tekevät lajista fyysisesti haastavaa ja kovatehoista. Harjoittelu on kuormittavaa myös lantionpohjalle, sillä laji sisältää paljon liikkeitä, joissa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta iskutusta ja joissa vatsaontelon paine nousee. Tässä blogitekstissä kerrotaan miten Crossfit-harjoittelu vaikuttaa lantionpohjaan ja miten lantionpohja voidaan huomioida harjoittelussa.
Crossfit-harjoittelun kuormittavuus lantionpohjalle
Crossfit-harjoittelussa lantionpohjaa kuormittavia liikkeitä ovat esimerkiksi hyppynaruhypyt, boksihypyt, maastaveto ja eri kyykkyvariaatiot. Lantionpohjan liiallinen kuormittuminen voi altistaa erilaisille lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsankarkailulle, lantion seudun kiputiloille sekä lantionpohjan laskeumille. Lantionpohjan toimintahäiriöt eivät koske vain synnyttäneitä naisia, vaan niitä voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja myös miehillä.
Lantionpohjan lihasten tulisi toimia dynaamisesti eli niissä tulisi olla tarpeeksi voimaa, mutta myös kykyä rentoutua. Etenkin kovaa treenaavilla toimintahäiriöiden taustalla on usein lantionpohjan ylijännitys ja rentouttamisen haasteet ei niinkään voiman tai hallinnan puute. Kun lantionpohja toimii optimaalisesti, se kykenee supistumaan ja rentoutumaan spontaanisti ja oikea-aikaisesti myös kovatehoisen harjoittelun aikana. Tällöin riski lantionpohjan toimintahäiriöille pienenee.
Oikeanlaisen hengitystekniikan merkitys Crossfit-harjoittelussa
Pallea on ihmisen tärkein hengityslihas ja se toimii yhdessä lantionpohjan kanssa. Sisäänhengityksellä pallea ja muut rakenteet laskeutuvat alaspäin rentouttaen lantionpohjaa. Vastaavasti uloshengityksen aikana pallea nousee, jolloin sisäelimet pääsevät kohoamaan ylöspäin. Tällöin lantionpohjalla on tilaa aktivoitua. Uloshengityksellä, lantionpohjan aktivoituessa, myös muut keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat.
Crossfit-harjoittelussa keskivartalon lihaksistoa käytetään paljon, mikä voi johtaa siihen, että pinnalliset lihakset ovat yliaktiiviset. Tämä vaikeuttaa pallean normaalia toimintaa ja johtaa epäedulliseen hengitystekniikkaan. Epäedullinen hengitystekniikka aiheuttaa puolestaan vatsaontelon paineen suuntautumisen kohti lantionpohjaa, mikä heikentää lantionpohjan toimintakykyä.
Vatsaontelon paine nousee sisäänhengityksellä ja hengitystä pidätettäessä sekä vartalon ja raajojen liikkeiden aikana. Paine puolestaan laskee uloshengityksellä. Lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset säätelevät pallean liikkeen aikaansaamaa vatsaontelon painetta. Toiminnallisesti terve lantionpohja ja oikein aktivoituvat vatsalihakset kykenevät vastustamaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelopaine jakautuu tasaisesti vatsaonteloon. Jos lantionpohjan lihasten tai vatsalihasten toimintakyky on heikentynyt, ne eivät kykene ottamaan vastaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelon paine suuntautuu alas kohti lantionpohjaa kuormittaen sitä.
Oikeanlaista palleahengitystä ja hyvää hengitysrytmiä onkin hyvä harjoitella ja yhdistää Crossfit-liikkeisiin. Hengityksen rytmiin tehty aktivaatio ei nimittäin aina toimi automaattisesti, vaan usein syvää tukea haetaan juuri sisäänhengityksen tai hengityksen pidättämisen aikana. Liikkeitä tehdessä voidaan hyödyntää myös vatsaontelon paineen nousuun vaikuttavaa Valsalvan menetelmää. Tässä menetelmässä otetaan vahva uloshengitys suljettua äänirakoa vasten, jolloin happea ei pääse ulos ja pidätetään hengitystä koko liikkeen ajan.
Oikeanlaisen asennon merkitys Crossfit-harjoittelussa
Vartalon asennolla rintakehästä lantioon sekä alaraajojen optimaalisella linjauksella on suuri merkitys lantionpohjan toiminnassa. Lantiokorin ja rintakehän tulisi olla toisiinsa nähden päällekkäin, jolloin myös pallea on kohtisuorassa lantionpohjan yllä. Myös lantion kallistuskulmalla on merkitystä lantionpohjan toimintaan. Kun lanneselässä on notkoa, hengitetään pinnallisesti. Vartalon hyvä asento edistää pallean ja lantionpohjan normaalia yhteistoimintaa, jolloin lantionpohjan ja vartalon syvän tuen lihasaktiivisuus on korkeimmillaan lannerangan ollessa neutraaliasennossa.
CrossFit-harjoittelussa olisi hyvä keskittyä oikeanlaisten suoritustekniikoiden opettelemiseen, jotta liikkeiden aikana kyettäisiin ylläpitämään vartalon optimaaliset linjaukset. Kun tekniikka on kunnossa, lihasten yhteistyö mahdollistaa vartalon asentojen hallinnan, lannerangan tukemisen ja vatsaontelon paineen säätelyn.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Huitila Katri ym. Hengityksen hyödyntäminen crossfit-harjoittelun nostotekniikoissa – Opas Crossfit-harrastajille alaselkävammojen ennaltaehkäisemiseksi. 2021. Opinnäytetyö. Lapin Ammattikorkeakoulu
Lantionpohjan peruskoulutus -koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Lupa kuormittaa: aktiivisen äidin harjoittelu -koulutusmateriaali. 2022. Akka Health & Education Oy
Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. 2022. Äitiysliikunta-Akatemia
von Gruenewaldt Iina ja Laaksonen Ilona. Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy CrossFit-harjoittelussa. 2021. Opinnäytetyö. Metropolia Ammattikorkeakoulu
Varaa aika:
Varaa aikasi äitiysfysioterapiaan: Lahti | Tampere
PALAA TAKAISIN