Hyvin yleinen kysymys äitiysfysioterapeutin vastaanotolla on, miten raskausaikana saa ja ei saa liikkua. Internet on pullollaan ristiriitaista tietoa raskausajan liikunasta, mikä voi aiheuttaa päänvaivaa odottajille. Hyvin usein ohjeena on ”liiku siten, mikä tuntuu hyvältä”. Tämä yleispätevältä kuullostava ohje ei kuitenkaan toimi kaikkien raskaana olevien kanssa. Kerron myöhemmin tässä tekstissä miksi. Toisaalta taas odottajat voivat kohdata tiukkojakin rajoituksia liikkumiseen liittyen, mikä puolestaan voi johtaa liikkumisen pelkoon ja pahimmillaan totaaliseen liikkumattomuuteen.
Liikkumisen hyödyt
Raskausajan säännöllisellä liikkumisella on todettu olevan suotuisia vaikutuksia sekä äidille että lapselle. Säännöllinen liikunta parantaa äidin fyysistä kuntoa ja voi vähentää selän ja lantion alueen kipuja. Lisäksi säännöllinen liikunta nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista, kohentaa mielialaa, ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää raskausdiabeteksen riskiä. Äidin liikkuminen vaikuttaa positiivisesti istukan kehitykseen, jolloin sikiön hapen ja ravinteiden saanti paranevat.
Miten liikkua raskausaikana
Raskaana olevan liikuntasuositus on 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa, mikä on hyvä jakaa vähintään kolmelle viikonpäivälle. Liikkuminen on reipasta, kun samalla pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Reippaan liikunnan lisäksi olisi hyvä tehdä myös lihaskunto- ja liikkeenhallinnan harjoitteita ainakin kaksi kertaa viikossa. Hyviä raskausajan lajeja on mm. kuntopyöräily, uinti, vesijuoksu, erilaiset ryhmäliikuntatunnit, kuntosaliharjoittelu sekä pilates ja jooga. Raskausajan liikunnan olisi hyvä olla enemmän kuntoa ylläpitävää kuin kehittävää.
Jos et ole liikkunut ennen raskausaikaa, säännöllinen liikunta kannattaa aloittaa raskauden aikana. Aloita liikunta vähitellen noin 15 minuutin rauhallisilla liikkumishetkillä kolmena päivänä viikossa. Muista, että kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä. Lähde pidentämään liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen.
Raskausaikana on hyvä hyödyntää myös arkiliikunta. Kevyt liikuskelu kuten kauppareissut ja ulkoilu läheisten kanssa on myös hyväksi terveydelle ja näitä olisikin hyvä tehdä mahdollisimman usein. Muista myös tauotukset pitkäkestoiseen paikallaoloon aina kun mahdollista. Tärkeää on huomioida riittävä palautuminen ja unen määrä.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyvä aloittaa jo raskausaikana. Harjoittelussa keskitytään voimaharjoittelun lisäksi lantionpohjan rentouden ja elastisuuden lisäämiseen. Harjoittelun on todettu helpottavan synnytystä ja nopeuttavan synnytyksestä palautumista sekä ehkäisevän lantionpohjan toimintahäiriöitä, välilihaleikkauksen tarvetta sekä repeämiä.
”Raskaana olevan liikuntasuositus on 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa, mikä on hyvä jakaa vähintään kolmelle viikonpäivälle.”
Mitä huomioida raskausajan liikunnassa
Yleensä ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan voi liikkua pitkälti samalla tavoin kuin ennen raskautta. Tämän jälkeen monia liikuntalajeja voi vielä jatkaa liikkeitä varioiden. Raskauden puolivälin jälkeen tulisi kuitenkin välttää liikkumismuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen tai joissa on repiviä suorituksia, maksimaalisia ponnisteluja, iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanmuutoksia. Näitä lajeja ovat esimerkiksi kontaktilajit, useat pallopelit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus ja myös Crossfit.
Rasittavaa, sykettä nostattavaa liikkumista voi jatkaa, kunhan välttää yli 15 minuutin yhtäjaksoista kovaa kuormitusta. Liikkumista maksimisykealueella ei kuitenkaan suositella. Raskausaika onkin erinomaista aikaa peruskestävyyskunnon luomiselle!
Erityisesti raskausaikana liikkuessa oman kehon kuuntelu on tärkeää. ”Liiku siten, mikä tuntuu hyvältä” ei kuitenkaan ole hyvä ohje kaikkien raskaana olevien kohdalla. Jos olet opettanut liikuntaharrastuksessasi viemään kehosi äärirajoille ja sietämään kipua, voi kehon kuuntelu raskausaikana olla vaikeaa. Tällöin raskaana ollessa täytyy opetella kuuntelemaan kehon viestejä ”Listen to the voice you’ve
been trained to ignore”. Mikäli jokin liike tai liikuntalaji tuntuu epämukavalta tai aiheuttaa kipua, sitä ei pidä tehdä.
Voiko vatsalihaksia harjoittaa raskausaikana?
Vatsalihaksia voi ja kannattaakin harjoittaa myös raskausaikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasliikkeitä voi tehdä kuten aiemminkin. Raskauden edetessä kohtu kasvaa ja venyttää vatsalihaksia kauemmas toisistaan. Samalla suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma venyy. Toisesta kolmanneksesta lähtien vatsalihasharjoitteista tulisikin valita ne, jotka eivät aiheuta tarpeetonta painetta vatsalihasten väliseen jännesaumaan. Näin ollen pinnallisten vatsalihasten harjoitteet kuten vatsarutistukset ja etunojalankut on järkevä jättää pois.
Syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoituksia voi jatkaa koko raskauden ajan. Syvä poikittainen vatsalihas tukee hyvää ryhtiä ja selkärankaa sekä säätelee vatsaontelon painetta, joka nousee raskausaikana merkittävästi.
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta
Luoto Riitta. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim-lehti. 2019;135(21):2079-84
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus raskauden aikana
Äitiysfysioterapian perusteet -koulutusmateriaali
Varaa aika:
Varaa aikasi äitiysfysioterapiaan: Lahti | Tampere
PALAA TAKAISIN